1. Μπρόκολο – Η φυτική “βόμβα” ασβεστίου
Το μπρόκολο είναι από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές ασβεστίου. Περιέχει περίπου 47 mg ανά 100 g, αλλά το σημαντικό είναι ότι το ασβέστιο του μπρόκολου έχει πολύ υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σχέση με το ασβέστιο του γάλακτος.
Επιπλέον, προσφέρει:
βιταμίνη Κ
αντιοξειδωτικά
φυτικές ίνες
2. Λάχανο kale – Πρωταθλητής φυτικού ασβεστίου
Το kale περιέχει περίπου 150 mg ασβεστίου ανά 100 g, ποσότητα που ξεπερνά το γάλα. Είναι επίσης πλούσιο σε:
βιταμίνη Κ
μαγνήσιο
φυλλικό οξύ
Αποτελεί ιδανική επιλογή για σαλάτες, smoothies και μαγειρεμένα πιάτα.
3. Φασόλια – Η πιο οικονομική πηγή ασβεστίου
Τα λευκά φασόλια περιέχουν περίπου 160 mg ασβεστίου ανά 100 g, ενώ τα μαύρα φασόλια περίπου 140 mg. Εκτός από ασβέστιο, προσφέρουν:
πρωτεΐνη
φυτικές ίνες
σίδηρο
Είναι ιδανικά για όσους θέλουν να ενισχύσουν τη διατροφή τους χωρίς ακριβά superfoods.
4. Αμύγδαλα – Μικρά αλλά θρεπτικά
Τα αμύγδαλα περιέχουν περίπου 260 mg ασβεστίου ανά 100 g, ποσότητα υπερδιπλάσια από το γάλα. Επιπλέον, προσφέρουν:
υγιεινά λιπαρά
βιταμίνη Ε
πρωτεΐνη
Μια χούφτα αμύγδαλα την ημέρα μπορεί να καλύψει σημαντικό μέρος των αναγκών σε ασβέστιο.
5. Ταχίνι – Η ελληνική υπερτροφή
Το ταχίνι, φτιαγμένο από σησαμέλαιο, περιέχει περίπου 420 mg ασβεστίου ανά 100 g. Είναι από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές και μπορεί να καταναλωθεί:
σε ψωμί
σε σάλτσες
σε ντιπ
σε γλυκά
Είναι ιδανικό για παιδιά, αθλητές και όσους χρειάζονται ενίσχυση οστικής υγείας.
6. Σπανάκι – Πλούσιο αλλά με ιδιαιτερότητα
Το σπανάκι περιέχει περίπου 99 mg ασβεστίου ανά 100 g, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, τα οποία μειώνουν την απορρόφηση. Παρόλα αυτά, παραμένει εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών.
7. Τυριά φυτικής προέλευσης (εμπλουτισμένα)
Πολλά φυτικά τυριά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και περιέχουν ίση ή μεγαλύτερη ποσότητα από το γάλα. Είναι ιδανικά για όσους αποφεύγουν ζωικά προϊόντα.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Οι ανάγκες σε ασβέστιο εξαρτώνται από την ηλικία:
Ενήλικες: 1.000 mg/ημέρα
Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση: 1.200 mg/ημέρα
Παιδιά & έφηβοι: 1.300 mg/ημέρα
Η σωστή πρόσληψη ασβεστίου μειώνει τον κίνδυνο:
οστεοπόρωσης
καταγμάτων
μυϊκών σπασμών
καρδιακών αρρυθμιών
ΠΗΓΗ: Πρωτότυπη δημοσιογραφική σύνθεση, εμπνευσμένη από πληροφορίες του Prefer.gr.
